¿Cómo lidiar con el desánimo, el agotamiento psíquico y la falta de energía?

Estamos en el mes de noviembre y eso nos habla de que el final del año se avecina próximamente.

Cabe destacar que a esta altura del año; el cansancio, la sensación de desgano, el ánimo descendido y el agotamiento psíquico se hacen sentir, en la gran mayoría de la población.

De todos modos, debemos discernir si estos síntomas se originan como consecuencia de la etapa del año que estamos transitando, o existe alguna otra causa vinculada con el estado de ánimo (rasgos de depresión clínica o bipolaridad) o con niveles de ansiedad y/o estrés patológicos.

Y si bien este humor en menos, o desanimo puede presentar una etiología multifactorial, necesitamos identificarla para realizar un tratamiento adecuado.

En ese sentido, el manejo y gestión de éstas “no ganas de hacer cosas”, sensación de falta de energía, voluntad y nivel de energía deficitario son aspectos que trabajo a diario en mi consulta clínica.

Ya sea con pacientes que presentan perfiles de personalidad con tendencia ansiosa, depresiva o con otro tipo de trastornos del estado de ánimo como con aquellos que gozan de cierta estabilidad emocional.

En ocasiones, si se trata de una persona con tendencia depresiva, y/o ansiosa (puede tratarse de ambas) recurrimos a la consulta psiquiátrica con el objetivo de que el tratamiento psicofarmacológico complemente el proceso psicoterapeútico.

De lo contrario, logramos revertir esta situación exclusivamente con orientaciones psicoterapeúticas.

Por otro lado, cabe señalar en líneas generales, la importancia de “darte el permiso” a sentirte; agotado físicamente, agobiado mentalmente, “sin ganas de nada”, como decimos coloquialmente, ni siquiera de levantarte de la cama y mucho menos de que tu cerebro trabaje en algo demasiado exigente o demandante intelectual o energéticamente.

Somos humanos y necesitamos hacer un STOP para luego retomar las riendas de nuestra vida con mayor claridad.

Ahora es “permiso” del que les hablo, es eso un break, un respiro…

En ocasiones, perfiles de personalidad con una marcada autoexigencia, no habilitan este malestar ocasional, lo que puede generar consecuencias sumamente negativas a todo nivel.

Es importante saber que s esta sintomatología dura más de tres días consecutivos ya es algo que merece encender las alarmas correspondientes y “ocuparte -vs preocuparte”, ya que la primera nos conduce directamente a la acción, mientras que la preocupación es solo a nivel cognitivo, es decir de pensamiento- del asunto lo antes posible.

A su vez, debemos ser conscientes del riesgo que implica que este desanimo y sensación de desgano se instalen en la rutina diaria, ya que tienen la tendencia a ganar espacio rápidamente en nuestra vida.

¿Qué podemos hacer pare evitar que estos síntomas se instalen en la vida cotidiana?

Vamos paso a paso con algunas recomendaciones:

1. El primer paso es identificar si estamos simplemente ante un día de cansancio, donde nuestro organismo nos está pidiendo a gritos un “day off”. Un día que finalmente es funcional a la recuperación de nuestra mente y cuerpo para continuar en mejores condiciones, lo que sería adaptativo y saludable.

2. O realmente estamos ante una sintomatología que lleva algunos días y siento que no puedo manejarla. ¿

3. Si estamos ante un estado de ánimo descendido, con falta de energía, vitalidad y con cero ganas de hacer cosas que ya lleva algunos días (3 días sería el límite de lo saludable), debemos comenzar a tomar acciones concretas para mitigar estas características anímicas.

4. ¿Es algo que me ocurre esporádicamente o tiene una frecuencia asidua?, Son interrogantes que nos debemos plantear para lograr reconocer y diagnosticar en qué situación nos encontramos efectivamente. (Si lo consideras necesario para arribar a este diagnóstico, puedes recurrir a una consulta con un Psicoterapeuta)

Algunas sugerencias prácticas:

• “Obligarte” a hacer cosas; en gradiente desde lo más sencillo hasta actividades más complejas, por ej: levantarte, ducharte, vestirte y arreglarte, hacer tareas de la casa, leer, mirar TV, conectarte en redes sociales, salir de tu casa. Esta es la más importante de todas las recomendaciones clínicas, ya que gracias a ella el cerebro retoma sus “Ganas”, reiniciando el “modo hacer”, partiendo desde aquí como punto de inicio que nos posibilita llevar a cabo todas las siguientes sugerencias y actividades.
  

• Realizar una caminata 3 veces a la semana (frecuencia mínima): preferentemente con exposición solar, a las horas permitidas y usando pantalla solar. Los rayos solares nos activan naturalmente y por un mecanismo biológico nuestras ganas, mejorando nuestro nivel energético y buen humor. Es recomendable que esa caminata sea en conexión con el aquí y ahora, que todos tus sentidos estén en contacto con lo que estas viendo; el paisaje, los colores, las formas, la gente, así como también con aromas del lugar, temperatura del aire, etc.. Necesitamos que esta caminata, sea una verdadera “experiencia mindfulness” en conciencia plena con el lugar y el momento en el que estas.
  

• Realizar deporte (ya sea en modalidad grupal o individual) o cualquier actividad física en forma sistemática, por ej: yoga, asistir a clases de gimnasio, handball, tenis, fútbol, etc. Los beneficios del ejercicio físico son a nivel psico-físico-espiritual.
  

• Confecciona una lista de actividades/tareas o acciones que antes te resultaban placenteras y ahora no tanto. Necesitamos un mínimo de 3, luego evalúa la viabilidad de cada una de ellas y elige una para comenzar y poner en práctica. El objetivo es que logres realizar el 80% de las actividades de tu lista.
  

• Redacta una lista de objetivos a corto plazo; día por día: Por ejemplo. Objetivo del día de hoy: Me levanto, me doy una ducha, me visto y salgo resolver pendientes (pagar cuentas, compras diarias, o simplemente a caminar). Luego de cumplir con cada objetivo, destácalo con un color o simplemente con un visto. Notarás que, al cabo de los primeros días de la primera semana, tu nivel de energía y ganas de hacer cosas irá en aumento progresivo.
  

• Inicia tu día con una ducha revitalizante, un desayuno energético y contacte con tus objetivos para ese día, léelos y predisponete desde tu pensamiento a poder llevarlos a cabo desde el disfrute y tu capacidad “de acción”, “de hacer”.
  

• Autoreforzamiento positivo: cada vez que logres uno de estos objetivos: utiliza autoinstrucciones; verbalizaciones en voz clara y amigable y si es posible frente al espejo tales como: “lo estoy haciendo muy bien”, “yo puedo” “Ya me siento mucho más animado y con mejor energía” “Hoy va a ser un muy buen día”.
  

• Controla y autorregula tu pensamiento: Es fundamental dejar de lado la cognición negativa “no tengo ganas”, “no puedo sentirme mejor” “no quiero hacer nada”. Si bien este tipo de pensamiento describe la realidad de lo que estas sintiendo en ese momento, también es real que es negativa, ya desde la palabra “no”, con lo cual vamos programando al cerebro para el “no puedo hacer cosas” “no tengo ganas de nada”, generando una predisposición y un esquema cognitivo negativo. El objetivo es evitar este tipo de pensamientos y sustituirlos en forma sistemática por: “voy a mejorar mi estado de ánimo” , “tengo que salir a buscar las ganas”, “Vamos que se puede”.
  

• Al finalizar tu día, tomate unos 15 minutos para conectarte:

1. Tus objetivos del día; ¿los has podido cumplir? Lo has podido disfrutar o continúas en “modo obligado”

2. con cómo te has sentido desde la emoción: triste, angustiado, tranquilo, relajado, contento, ansioso. ¿Qué emoción ha prevalecido? y ¿Cuán animado te has sentido?

Si es posible, escríbelo diariamente y evalúa tu progreso.

• Si eres afín a la meditación, te sugiero realizarla una vez al día, yo tengo preferencia por la “Meditación del Lago en calma”. (la encuentras en goolge con ese nombre) Se trata de una meditación guiada, con imágenes muy icónicas que te conducen a un estado de paz y calma, pero puedes utilizar la que sea de tu agrado.

Estas son algunas de las recomendaciones clínicas que te ayudarán a mejorar un estado de anímico descendido y un nivel de energía deficitario, lo que implica un impacto positivo en tu calidad de vida.

No obstante, si sientes que tu malestar trasciendo tus posibilidades de mejora en forma autónoma, es importante que realices una consulta formal para ser evaluado por un profesional de Salud Mental.

Con cariño,

Sabina