Habitualmente respiramos por el tórax, siendo que el aire ingresa por el pecho, este se hincha en la inhalación y luego baja en la exhalación.
Si bien esta es la manera en la que estamos acostumbrados a respirar no es la más saludable para nuestro organismo.
¿Qué es la Respiración Profunda o Diafragmática?
Se trata de una variante de la respiración convencional, que genera un efecto relajante.
Le llamamos diafragmática porque utiliza el diafragma ( músculo que se ubica debajo de las costillas y por encima del estómago), oxigenando los órganos inferiores.
También podemos encontrarla con el nombre de respiración abdominal, haciendo alusión al momento de inhalar; siendo el abdomen el que se hincha, recibiendo el aire y la oxigenación directamente, en contraposición con la respiración habitual o superficial donde es el tórax el que recibe el aire.
El ingreso de aire desde el diafragma y de manera profunda envía una señal de calma y relajación al cerebro, lo que induce a la persona una sensación de relax mental y corporal.
De hecho luego de una batería de tres respiraciones, la persona experimenta relajación muscular, menor tensión y contractura, acompañado de una sensación de bienestar integral agradable.
Beneficios:
Se trata de una herramienta muy completa y con gran espectro de acción, ya que podemos destacar:
A nivel biológico:
Los órganos inferiores se oxigenan
El cerebro se oxigena de manera diferente, recibiendo el estímulo del relax
La capacidad pulmonar aumenta
Mejora la salud pulmonar
Mejora la capacidad toráxica
Mejora la tensión y contractura muscular
A nivel psico-emocional:
Conecta con el aquí y ahora de la persona
Favorece la consciencia plena
Favorece la conexión con el cuerpo, las emociones, sensaciones.
Regula el nivel de ansiedad
Regula el nivel de estrés
Disminuye el nivel de impulsividad
Disminuye la angustia, tristeza
Mejora la motivación, la concentración y la atención
Proporciona estabilidad emocional y bienestar general
Mejora la calidad del sueño (si se realiza antes de dormir)
Es una de las técnicas privilegiadas en la desarticulación del ataque de pánico (crisis aguda).
Se trata de una herramienta que recomiendo habitualmente en la consulta, ya que como hemos visto posee un alcance y efectividad realmente muy amplios, aportando múltiples beneficios al paciente, ya sea en momentos de crisis aguda o como parte de una rutina diaria preventiva.
Algunas ventajas que destaco:
Se puede poner en práctica en cualquier momento y lugar
Toma unos pocos minutos y los beneficios que reporta al paciente son realmente muy variados
Una vez que la persona está entrenada en la técnica, lo realiza en forma fluida y espóntanea, prescindiendo totalmente de dispositivos o artilugios ambientales específicos
¿Cómo hacemos para respirar profundamente y desde el diafragma?
Asegurate de contar con un espacio tranquilo, si es posible en soledad y donde te encuentres sentado cómodamente.
Identifica una imagen que te genera paz, tranquilidad, sensación de relax. Puede ser una imagen de unas vacaciones, un paisaje, un entorno que te guste. La idea es que te puedas visualizar en ese lugar cuando cerras tus ojos. El objetivo es que utilices esa misma imagen cada vez que realices respiración profunda. SI bien lo ideal es que recurras a una imagen de una experiencia vivida, donde fuiste participe, si esta imagen no viene a tu mente con facilidad, utiliza una imagen de un paisaje que te brinde la sensación de tranquilidad.
Previo a inspirar, coloca tus dedos en el ombligo, para asegurar te de que sea tu abdomen el que se hiche con el ingreso del aire. Puedes utilizar un libro o un cuaderno sobre el abdomen, con este mismo fin. Luego de que ya estas entrenado en la técnica no será necesario este chequeo de ingreso de aire abdominal.
Inhala imaginando que el aire puro que ingresa va a limpiar todo tu organismo y mente, hazlo contando hasta 3 cuando ingresa el aire y exhala llegando hasta 6, ( el doble del tiempo inicial) imaginando que cuando el aire sale de tu cuerpo es lleva toda la toxicidad, ansiedad, estrés, preocupaciones y una gran mochila cae de tu espalda lentamente. (no en forma abrupta y repentina).
Conectate con tu cuerpo, tus emociones, tus pensamientos mientras respiras. Sentí como ingresa el aire puro y se va calentando y cambiando su temperatura cuando pasa por la nariz, la garganta, hasta exhalar.
Te recomiendo realizar "grupos" de 3 respiraciones con una secuencia.
En un inicio, lo ideal sería realizarlo todas las noches durante la primera semana y una vez que hayas visualizado los beneficios psico-físicos de esta técnica, seguramente comenzarás a implementarla por la mañana y/o en algún break a media tarde.
Probá en compartirlo con tu pareja, familiares y/o amigos, puede transformarse en una actividad en común, que genere integración e interacción vincular que aporte al vínculo, independientemente de los beneficios sobre los que ya hemos trabajado.
Contame que te ha parecido esta herramienta y cómo te ha ido con la práctica…
¡Mucha suerte!
Con cariño,
Sabina